EN BERÄTTELSE OM CANCER
Ulfs prostatacancerresa
Styrketräning
Tillbaka
Här beskriver jag upplägget för mina pass. Jag varierar ofta mellan 4×10 (hypertrofi/muskelvolym) och 5×5 (klassisk styrka).
4×10 passar bra när jag vill prioritera muskelvolym, uthållighet och “pump”.
5×5 passar bra när jag vill prioritera råstyrka och progressiv överbelastning.
2×10 och 3×5 kan vara ett bra omväxlande pass också för att få fokus på både hypertrofi och styrka.
Jag kör ofta samma övningar men anpassar vikt/tempo efter fokus.
Överkropp (rygg & baksida axlar)
| Övning | Utrustning | Muskelgrupp(er) |
|---|---|---|
| Sittande rodd | Vajer (brett / smalt handtag) | Rygg |
| Lats pulldown / drag bak | Vajer (drag bakom nacken) | Övre rygg / lats |
| Facepull | Vajer (rep) | Baksida axlar |
| Framåtlutad drag (straight arm pulldown) | Vajer (rakt grepp) | Lats / rygg |
| Omvända flyes | Maskin / hantlar / kabel | Baksida axlar |
Överkropp (bröst & axlar)
| Övning | Utrustning | Muskelgrupp(er) |
|---|---|---|
| Bröst hög–hög (lätt framåtlutning) | Cable cross | Bröst |
| Bröst hög–hög (fälld överkropp) | Cable cross | Bröst |
| Bröst hög–låg | Cable cross | Bröst |
| Bröst låg–hög | Cable cross | Bröst |
| Snedbänk bröstpress | Hantlar | Översida bröst / framsida axlar |
| Sidolyft | Hantlar | Axlar |
| Bänk axelpress | Hantlar | Axlar |
Ben & bål
| Övning | Utrustning | Muskelgrupp(er) |
|---|---|---|
| Sittande benpress | Maskin | Lår (framsida/baksida) / säte |
| Sittande benpress (raka ben) | Maskin | Vader |
| Sneda squats | Maskin | Lår (framsida/baksida) / säte |
| Sneda squats (raka ben) | Maskin | Vader |
| Sittande vadpress | Maskin | Vader (isolerat) |
| Leg extender | Maskin | Lår framsida |
| Hamstring curl | Maskin | Lår baksida |
| Belly back | Bänk | Nedre delen / ländrygg |
| Belly back sida | Bänk | Magmuskler / sidan |
| Crunch – magen | Maskin | Magmuskler (isolerat) |
Core – Bål
| Övning | Utrustning | Muskelgrupp(er) |
|---|---|---|
| Liggande crunch | Golvövning | Magmuskler |
| Hip thrust | Golvövning | Sätesmuskler / lår baksida |
| Dead bug | Golvövning | Samtliga magmuskler / höftböjare / ländrygg |
| Hälsande hund | Golvövning | Bål-core / sätesmuskler / ländrygg |
| Planka | Golvövning | Djupa bålmuskler / magmuskler / sätesmuskler / ländrygg |
| Sidoplanka | Golvövning | Sneda magmuskler / djupa bålmuskler / sätesmuskler / höftmuskler |